브로콜리 효능과 부작용, 먹는 방법 - 최고의 해독 항암 식품

 

 

브로콜리는 케일에서 유래한 채소로 원산지는 지중해 동부 연안이다. 고대 로마 인들은 2세기부터 브로콜리를 재배해 먹었다. 우리나라에는 1960년대에 처음 소개됐다. 요즘은 사철 먹을 수 있지만 엄밀히 말하면 겨울 채소로 11월에서 3월이 제철이다.

 

서양에선 마늘, 시금치, 블루베리 등과 함께 대표적인 웰빙 식품으로 꼽힌다. 10대 건강식품을 선발할 때 늘 한 자리는 비워둬야 하는 단골손님이다. 미국의 영양 전문가 스티븐 프랫 박사가 선정한 14가지 슈퍼 푸드에도 포함돼 있다. 

 

미국 국립 암 연구소는 브로콜리를 최고의 항암 식품으로 평가했다. 미디어의 찬사와 입소문에 힘입어 미국에서 브로콜리의 소비량은 1990년 이후 두 배로 늘어났다.

 

 

  

 

브로콜리의 주요 영양 성분

 

단백질, 칼륨, 비타민 A, 비타민 C, 철분, 베타카로틴, 아연, 셀레늄, 식이섬유, 루테인, 제아잔틴, 설포라판, 엽산

 

 

브로콜리의 효능

 

위암 예방, 위궤양 예방, 노화 방지, 피로 해소, 항암 작용, 해독 작용, 백내장 예방, 골다공증 예방, 혈압 조절, 심장병 예방

 

배춧과 채소인 브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨이 풍부하다. 특히 비타민 C가 100g당 98mg으로 굉장히 많이 들어 있다. 이는 레몬의 두 배, 감자의 일곱 배에 달하는 양이다. 그래서 전문가들은 스트레스를 심하게 받거나 담배를 많이 피우거나 감기 기운이 있는 사람에게 브로콜리를 권장한다. 

 

혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨도 100g당 307mg이나 들어 있다. 변비와 대장암을 예방하는 식이섬유 함량도 1.4g으로 높은 편이다. 열량은 100g당 281kcal로 다이어트 하는 사람에게도 좋다.

 

브로콜리는 암 예방을 돕는 항암 식품이다. 인돌-3-카비놀, 설포라판, 식이섬유 등이 항암 효과를 발휘한다. 브로콜리가 전립선암, 유방암 예방을 돕는다는 연구 결과는 여럿 나왔다. 파이토케미컬의 일종인 인돌-3-카비놀은 유방암 발병의 요인인 에스트로겐을 억제하고 자궁경부암의 원인으로 지목되는 인유두종 바이러스도 억제한다. 폐암과 대장암 예방에도 효과적이어서 담배를 피우거나 육식을 즐기는 사람에게 좋다.

 

 

 

브로콜리는 심장을 보호하고 혈압을 낮춰주는 효과도 있다. 혈관 건강에 해로운 지방이 거의 없고 혈압을 조절해주는 칼륨이 풍부해서다. 미국에서 10만 명을 대상으로 실시한 조사 결과에 따르면 브로콜리, 차, 양파, 사과 등 유해 산소를 없애는 성분인 폴라보노이드가 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 심장병 발생 위험이 20%나 감소했다.

 

브로콜리는 백내장 예방에도 좋다. 눈 주위에 유해 산소가 쌓이면 백내장이 생길 수 있는데 브로콜리의 항산화 성분인 루테인, 눈의 수정체 망막에 도움을 주는 제아잔틴이 유해 산소를 없애준다. 미국에서 한 조사 결과 매주 두 번 이상 브로콜리를 먹는 사람은 매달 한 번 이하 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험이 23%나 낮은 것으로 조사됐다.

 

브로콜리는 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 한다. 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘이 브로콜리 100g당 64mg이나 들어 있다. 위궤양 예방 효과도 기대되고 있다. 위궤양과 위암을 일으키는 헬리코박터 균을 제거하는 것으로 알려졌기 때문이다. 브로콜리에 함유된 설포라판은 최신의 항생제보다 더 효과적으로 헬리코박터 균을 죽인다고 한다. 

 

선천성 기형 예방을 도와 임산부라면 반드시 섭취해야 할 식품으로 꼽힌다. 브로콜리 한 컵엔 엽산이 94mg들어 있다. 임신 중 엽산이 부족하면 태아의 신경세포가 적절하게 분화하지 못해 척추이분증 등 치명적인 기형을 유발할 수 있다.

 

 

 

 

브로콜리 손질 & 제대로 먹는 방법

 

브로콜리를 손질할 때는 물에 넣고 잘 씻은 뒤 줄기는 잘라내고 송이와 송이 사이에 칼끝을 넣어 작은 송이를 떼어낸다. 얼음물에 담가두면 색이 선명해지고 싱싱한 상태가 오래 유지된다. 조리할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분 가량 담가 송이 속의 오염 물질을 제거한다. 끓는 물에 소금, 식초를 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹는 맛도 좋아진다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않기 때문에 데치거나 볶을 때는 브로콜리의 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 바른 순서이다.브로콜리를 끓는 물에 넣거나 가열, 조리하면 비타민 C, 엽산, 일부 항암 성분이 파괴될 수 있다. 그러므로 찌거나 전자렌지를 이용해 조리하는 것이 좋다. 조리할 때 양파를 곁들이거나 참깨를 뿌리거나 참기름을 넣어 볶으면 브로콜리의 항암 효과가 더 커진다. 브로콜리의 항암 성분이 대부분 지방에 녹는 지용성 물질이기 때문이다.

 

*생으로 먹을 때 가장 효율적이나 부담스러우면 5분 이내에 살짝 데친다.*잎과 줄기는 버리지 말고 같이 먹자. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 베타카로틴, 식이섬유가 함유되어 있다.

*항암에 최적화 된 조리법은 찌는 것이다. 브로콜리를 찌면 암에 대항하는 항산화 물질의 농도가 30%이상 높아진다.

 

브로콜리와 좋은 궁합

 

1. 양파 - 브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론 분비를 촉진하는데, 양파를 함께 섭취하면 효능이 배가된다.

2. 아몬드 - 브로콜리의 비타민 C와 아몬드의 비타민 E가 뇌의 활성화를 촉진시킨다.

3. 당근 -  당근과 브로콜리에는 비타민 A가 풍부한데 둘을 같이 섭취하면 비타민 A가 유해 산소를 억제해 면역력을 높이며 눈 건강에도 도움을 준다.

 

 

 

브로콜리 고르는 법

 

좋은 브로콜리는 꽃봉오리 부분이 짙은 녹색이거나 약간 보라색 기운이 도는 것이다. 꽃봉오리가 노란색이거나 회색이면 신선도가 떨어진다. 되도록 봉오리가 작고 단단하며 싱싱하고 가운데가 볼록 솟은 것을 고른다.

 

브로콜리 보관 방법

 

브로콜리는 숙성되면서 향이나 단맛이 증가하므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 것이 원칙이다. 너무 차가우면 맛이 떨어지므로 섭취하기 한 두 시간 전에 냉장고에 넣어 시원하게 먹는다. 일주일 이상 보관하기 힘들다. 먹을 만큼만 사도록 하자.

 

브로콜리 주의할 점 & 부작용

 

브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 이 문제는 살짝 데쳐서 먹으면 해결된다.

브로콜리를 너무 많이 섭취하면 브로콜리에 든 고이트로젠이란 물질이 갑상선의 기능을 방해한다. 그렇지만 하루 한두 컵 정도 먹는 것은 아무 문제없다.