고구마 효능 영양 베타카로틴

고구마, 고구마칩

 

 

가을부터 초겨울까지가 제철인 고구마의 원산지는 북미이다. 아메리카 대륙에 도착한 콜럼버스가 아메리칸 인디언의 고구마 대접을 받았다는 일화가 전해진다. 한반도에는 조선 영조 때 고구마가 들어왔다. 이후 서민의 구황작물 역할을 톡톡히 했다. 김이 모락모락 나는 군고구마는 겨울에 먹어야 제맛이다. 고구마는 영어로 스윗 포테이토다. 단 감자. 그러나 감자와는 별개의 작물이다. 감자는 줄기를 먹는 데 반해 고구마는 뿌리를 먹는다. 식물 분류학상으로도 둘은 친척 사이가 아니다. 감자는 가지, 고구마는 나팔꽃과 더 가깝다. 

 

고구마나 귤을 과다 섭취하면 피부가 노래지는 것은 고구마 속 베타카로틴의 작용이다. 그러나 건강에 해가 없고 일시적이며 섭취를 중단하면 피부색이 원상 복귀되므로 걱정할 필요가 없다.

 

고구마는 버릴 것이 없다. 속이 샛노란 고구마를 껍질채 먹는 것이 좋듯이 고구마는 버릴 것이 하나도 없다. 잎과 줄기 또한 쓰임새가 많다. 필리핀에서는 고구마 잎을 민간요법 약재로 귀히 여긴다. 고구마 잎에는 다량의 인슐린 유사 물질이 포함되어 있어 당뇨병 예방에 탁월하다. 당뇨병이 있다면 달여서 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 고구마 줄기는 예로부터 우리나라 사람들이 요리를 해 먹으면서 많은 사랑을 받아왔는데 이 외에도 뱀이나 벌레, 혹은 모기에 물렸을 때 줄기를 찧어 그 즙을 바르면 효과가 있다. 또 줄기를 달여 먹으면 혈변, 설사 억제에 좋다.

 

 

 

고구마요리

 

 

고구마 효능

 

감기 예방, 당뇨병 예방, 기미 주근깨 완화, 변비 예방, 피부 미용, 항산화, 암 예방, 유해산소 제거, 면역령 증가, 다이어트, 콜레스테롤 조절, 혈압 조절, 소화

 

 

고구마 주요 영양 성분

 

베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 안토시아닌, 펙틴, 식이섬유, 플라보노이드, 야라핀

 

 

고구마는 속이 노래서 옐로 푸드에 속한다. 고구마의 대표 성분은 베타카로틴이다. 고구마 100g당 베타카로틴 함량이 113mg에 달한다. 중간 크기 고구마 한 개를 먹으면 베타카로틴의 하루 필요량을 채우고도 남는다. 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 항산화, 항암 물질이다. 일반적으로 노란색이 짙을수록 베타카로틴이 더 많다. 흡연자나 환경오염이 심한 곳에서 사는 사람에게 고구마를 추천하는 것은 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하기 때문이다. 미국 존스홉킨스 대학 연구진은 혈중 베타카로틴 수치가 높을수록 폐암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다고 밝혔다. 미국 국립암연구소는 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루에 반 컵 정도만 먹으면 전혀 먹지 않은 사람에 비해 폐암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다고 했다. 

 

고구마는 기본적으로 탄수화물 식품이다. 단맛은 감자보다 강하다. 하지만 당지수는 감자보다 낮다. 열량은 감자보다 높다. 군고구마의 맛이 기가막힌 것은 고구마에 열을 가하면 녹말이 당분으로 변해 단맛이 더 살아나기 때문이다. 굽는 온도를 60도 가량으로 유지하면 최고의 단맛을 느낄 수 있다. 반대로 냉장 보관하면 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어든다.

 

 

생고구마, 오븐에 구운 고구마

 

 

호박고구마라고 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이 풍부한데 비해 자색 고구마에는 보라색 색소인 안토시아닌이 많다. 안토시아닌도 베타카로틴처럼 유해 산소를 없애는 항산화 성분이다. 베타카로틴, 비타민 E와 함께 3대 항산화 비타민으로 꼽히는 비타민 C가 고구마 100g당 25mg 이나 들어있다. 고구마를 즐겨 먹으면 면역력이 높아지고 감기에 잘 걸리지 않으며 기미, 주근깨가 사라진다는 말은 비타민 C 함량이 높다는 데 근거한 이야기다. 게다가 고구마의 비타민 C는 전분에 둘러싸여 가열해도 손실량이 적다. 찌거나 구운 고구마, 고구마튀김, 고구마맛탕의 비타민 C 함량은 생고구마의 60%이상이다.

 

고구마는 또한 식이섬유가 100g당 0.9g이나 들어 있다. 식이섬유의 구성도 훌륭하다. 절반은 변비, 대장암, 비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성섬유소이다. 

 

생고구마를 자르면 나오는 유백색 물질 야라핀은 특히 변비 예방에 효과적이다. 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보호하기 위해 내는 물질이다. 손에 묻으면 끈적거리며 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변한다.

 

고구마 영양 성분 중 칼륨은 100g당 429mg으로 풍부하다. 고구마 속 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨의 배설을 촉진하기 때문에 고혈압 환자에게 이롭다. 그러나 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장 질환이 있다면 고구마 섭취를 제한해야 한다.

 

 

 

군고구마, 갓 캐낸 고구마

 

 

고구마 먹는 방법

 

밭에서 바로 캔 고구마는 수분이 많고 숙성이 덜 돼 단맛이 떨어진다. 당도를 높이는 간단한 방법은 고구마를 열흘가량 두어 숙성시키는 것이다. 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 고구마 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 속쓰림과 방귀 발생을 줄일 수 있다. 또 고구마 껍질에는 혈관을 튼튼하게 하고 암, 노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

 

고구마는 크기가 비슷한 것을 사서 함께 찌면 일정한 시간에 골고루 익는다. 궁합이 잘 맞는 식품으로는 김치와 무즙을 꼽을 수 있다. 나트륨이 많이 든 김치의 단점을 고구마에 풍부한 칼륨이 보완해주고 고구마를 먹은 뒤 방귀를 자주 뀌는 것을 무즙이 어느 정도 억제해주기 때문이다. 

 

 

고구마 고르는 법

 

고구마 모양이 고르고 흠집이 없으면서 표면이 매끄럽고 단단한 것이 좋다. 고구마 껍질의 색깔은 밝고 선명한 적자색이 좋다.

 

 

고구마 보관 방법

 

고구마는 냉장 보관보다 두세 개씩 신문지나 비닐봉지에 잘 싸서 실온에 두는 것이 좋다. 또 고구마를 채반이나 양파 망 등에 넣어 어둡고 공기가 잘 통하는 곳에 보관하는 방법도 있다.